Версия для печати

Независимо от Вашего веса, начинать заниматься физическими упражнениями всегда тяжело. Особенно для тех, у кого имеется избыток массы тела, это становится непреодолимым барьером. Прежде всего, избыточный вес сам по себе может сделать ряд физических упражнений просто невыполнимыми или вызывать боль и усталость. Поэтому всегда начинайте с низкого уровня интенсивности физических нагрузок, постепенно увеличивая его.

Для человека с избытком массы тела, особенно страдающего этой проблемой с детского возраста, упражнения могут сочетаться с негативными ассоциациями, которые могут снизить положительный эффект от занятий. Если Вам тяжело преодолеть себя, попробуйте для начала упражнения, которые лишены этих негативных сторон - например, прогулки (одному или с друзьями) предпочтительнее занятий в гимнастическом зале.

Большинство книг и видеоматериалов, продающихся в магазинах, созданы для занятий фитнессом, а не для управления весом. Они не адаптированы к лицам, страдающим избытком массы тела, а предлагаемый уровень нагрузки бывает недостижим и даже может нанести вред.

Начните с упражнений, которые наиболее часто встречаются в Вашей жизни. Посмотрите, из чего состоит Ваш день. Отметьте ситуации, повышающие Вашу физическую активность в течение рабочего дня и в свободное время. Помните - любая физическая активность должна длиться минимум 10 мин. Не думайте об этом, просто будьте активны.

Через несколько недель с начала занятий Вы будете готовы поднять Ваш уровень физической активности на новую ступень. Постепенно вводите больше нагрузок в Вашу повседневную жизнь.

Выясняется, что ходьба - одна из лучших форм физических упражнений. Для этого не требуется какой-либо специальной подготовки. Вы можете делать это в одиночестве или с друзьями, в любое время и в любом месте. А результаты великолепны!

Общепризнанно, упражнения не повышают аппетит. После средних физических нагрузок аппетит понижается. В то же время, после интенсивных нагрузок аппетит действительно повышается, и люди съедают больше калорий, чем теряют при сжигании их. Но тяжелые физические упражнения снижают потребность в жирной пище, и в результате Вы получаете низкокалорийное питание.

Хотите верьте - хотите нет, но 70% ежедневно потребляемых калорий Вы "сжигаете", просто находясь в состоянии покоя. Это так называемый основной обмен, необходимый для обеспечения основных потребностей Вашего организма: пищеварения, поддержания температуры тела и функционирования различных систем органов. Когда Вы снижаете калорийность потребляемой пищи, примерно через 2 дня основной обмен начинает падать. После 2 недель это снижение достигает 30%. Этим объясняется, почему в начале диеты вес снижается достаточно быстро, а затем более плавно. С другой стороны, упражнения вызывают повышение основного обмена и, следовательно, ослабляют проявление этого эффекта.

Особенно у людей, страдающих избыточным весом, физические упражнения обладают рядом позитивных эффектов: нормализуют кровяное давление, уровень липидов в крови, уровень инсулина в плазме, функционирование сердца и легких. Эти благоприятные явления не зависят от скорости потери весам важно, что эти успехи могут быть достигнуты даже при среднем уровне нагрузки. Недавние исследования показали, что физические упражнения понижают риск развития остеопороза, опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний даже в пожилом возрасте. Никогда не поздно начать заниматься!

Повышение физической активности улучшает работу мозга и общее состояние здоровья.

Физические упражнения:

- повышают внимание

- снижают стресс и беспокойство

- повышают уровень самообладания

- повышают самооценку

- помогают придерживаться предложенной диеты.

Этот психологический эффект от упражнений достижим даже при низкой или средней степени физической активности и носит долговременный характер.

Читая статьи, брошюры, книги о похудании, Вы везде будете слышать о правильном питании и физических нагрузках, потому что очевидно, что без дополнительного движения невозможно увеличить расход энергии. Да, чудес на свете, к сожалению, не бывает.

Однако, речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений.

Составляя программу улучшения своей физической формы, не нужно хвататься за первый попавшийся журнал с комплексами упражнений, бежать в ближайший тренажерный зал или, еще хуже, после первого взмаха ногой упасть на диван со словами - "это не для меня". Начните с того, что сядьте и спокойно подумайте. По-тому, что если Вы действительно решили похудеть, то без рациональной физической нагрузки Вам все равно не обойтись. Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит - необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно.

И если Вы готовы, то скажите себе - "Я хочу и буду" - и это надо пропустить через свои привычки, образ жизни, в котором главное, сколько и как Вы любите двигаться.

На начальном этапе Ваша главная задача - заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному.

"Физическая нагрузка в любой форме лучше, чем ее полное отсутствие".

Попробуйте это:

· Три раза в день по 10 минут: встаньте с кресла, распрямитесь и походите вокруг

· Ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом

· Попробуйте проходить часть пути на работу или с работы пешком

· Выходите из транспорта на 1-2 остановки пораньше

· Вместо того чтобы говорить с коллегами по телефону,

не ленитесь сходить к ним.

F.Hoffmann-La Roche