Версия для печати

КЛАССИФИКАЦИЯ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Пищевые волокна – сложные углеводы, полимеры моносахаридов и их производных, содержащиеся в растительной пище и не перевариваемые кишечником человека. Пища животного происхождения пищевых волокон не содержит.

По физико–химическим свойствам пищевые волокна подразделяют:

- растворимые пищевые волокна - в водной среде эти волокна сильно набухают, впитывая воду, и превращаются в слизистую, студнеобразную массу. К растворимым пищевым волокнам относят пектины, камеди, слизи, некоторые фракции гемицеллюлозы;

- нерастворимые пищевые волокна – в водной среде сильно набухают, но сохраняют при этом свою форму. К нерастворимым пищевым волокнам относятся целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлозы.

Из нерастворимых пищевых волокон в продуктах чаще всего присутствует целлюлоза, или клетчатка (от латинского cellula – клетка). Она сходна по химическому строению с крахмалом, является полимером глюкозы. Однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза, в отличие от крахмала, не расщепляется в кишечнике человека. Целлюлоза является главной составной частью клеточных стенок растений, придает тканям растений прочность и эластичность Много клетчатки (целлюлозы) содержится в овощах – капусте, моркови, кабачках.

Гемицеллюлоза – полисахарид клеточной оболочки, состоящий из разветвленных полимеров глюкозы и гексозы. Гемицеллюлоза способна удерживать воду и связывать ионы тяжелых металлов. Она преобладает в зерновых продуктах, в семенах бобовых.

Лигнин – органическое полимерное соединение, состоящее из полимеров ароматических спиртов. Лигнины сообщают структурную жесткость оболочке растительной клетки, они обволакивают целлюлозу и гемицеллюлозу, вызывают одревеснение тканей растения. Лигнины способны ингибировать переваривание оболочки кишечными микроорганизмами, поэтому наиболее насыщенные лигнином продукты (отруби и др.) плохо перевариваются в кишечнике.

Сходную с целлюлозой структуру имеет хитин – полисахарид, из которого состоит скелет клеточных стенок грибов. Хитин также является основным компонентом наружного скелета (кутикулы) насекомых ракообразных и других членистоногих.

Пектины - сложный комплекс коллоидных полисахаридов. Пектинами богаты спелые фрукты, ягоды и некоторые овощи. Протопектины – это нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах. При созревании плодов или их тепловой кулинарной обработке эти комплексы разрушаются, протопектины переходят в пектины, что проявляется в размягчении фруктов, ягод и овощей. Пектины в присутствии органических кислот и сахара образуют желе, что используется при производстве джемов, мармеладов, пастилы. Особенно много пектинов в яблоках, сливах, черной и красной смородине, свекле. Пектины обладают свойствами сорбента – способностью связывать и выводить из организма холестерин, радионуклиды, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.). Благодаря обволакивающим свойствам, пектины способствуют заживлению слизистой оболочки кишечника при ее повреждениях.

Камеди – сложные высокомолекулярные углеводы, не входящие в состав клеточной оболочки растений. Хорошо растворимы в воде, обладают высокой вязкостью. В кишечнике они способны связывать соли тяжелых металлов и холестерин. Камеди содержатся в некоторых фруктах, а также в некоторых съедобных водорослях.

Слизи – это сложные смеси гликопротеидов, образующие вязкие водные растворы. Слизи содержатся в семенах многих растений (лен, подорожник, овес, ячмень, рис).

ПОЛЕЗНЫЙ БАЛЛАСТ

Пищевые волокна, хоть и относятся к группе углеводов, не являются источниками энергии. У человека они лишь частично расщепляются в толстой кишке под действием кишечной микрофлоры. Так, целлюлоза расщепляется на 30–40%, гемицеллюлоза – на 60–84%, пектиновые вещества – на 35%. Практически всю образующиеся при этом и моносахара (усвояемые углеводы) бактерии кишечника используют на собственное питание. Через стенки толстого кишечника всасывается не более лишь 1% усвояемых углеводов, образованных при расщеплении пищевых волокон. Побочным эффектом разложения пищевых волокон микрофлорой кишечника является образование летучих жирных кислот (пропионовая, масляная и уксусная) и газов (водород, метан и др.). Лигнин в организме человека совершенно не расщепляется и не усваивается.

В течение длительного времени пищевые волокна называли “балластными веществами”, от которых старались освободить продукты для повышения их пищевой ценности. Разработан и выпускается ряд рафинированных продуктов, полностью или почти полностью освобожденных от пищевых волокон: сахар-рафинад, мука тонкого помола и изделия из нее, осветленные фруктовые и ягодные соки. Крайне мало пищевых волокон в продуктах сети питания фаст-фуд, снэковых перекусах (кроме орехов) всевозможных сладостях и кондитерских изделиях. Однако, пищевые волокна очень важны в питании. Они играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности организма человека в целом. Дефицит пищевых волокон в питании считается одним из главных факторов риска развития различных заболеваний. Среди них - синдром раздраженного кишечника, дискинезия толстой кишки с запорами, рак толстой и прямой кишки, желчнокаменная болезнь, атеросклероз, ожирение, сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, варикозное расширение и тромбоз вен нижних конечностей, геморрой.

ПОЛЬЗА ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Функции пищевых волокон в организме разнообразны и многогранны. Пища, содержащая большое количество клетчатки, в ротовой полости подвергается более длительному жеванию, что стимулирует нормальное отделение слюны, желудочного сока, желчи, панкреатического сока. Кроме того, такая пища ощутимо массирует и укрепляет десны, механически очищает зубы. Попадая в кишечник, пищевые волокна стимулируют его сократительную активность, тем самым устраняя запоры и образование каловых камней. Сокращается время нахождения в кишечнике пищевых масс, что устраняет возможность гнилостных и бродильных процессов в толстом кишечнике, снижает избыточное газообразование.

Бедная пищевыми волокнами пища может находиться в кишечнике до 80 часов. Богатая клетчаткой пища проходит весь желудочно-кишечный тракт за 18–36 часов, что, несомненно, более физиологично и полезно для здоровья. Количество клетчатки в рационе можно примерно определить по времени, проходящему между актами дефекации: если это время не превышает 24-36 часов, - то клетчатки в рационе достаточно, и человеку не грозит заболевание раком толстой кишки.

Пищевые волокна связывают и выводят из кишечника излишки желчных кислот, образующихся при расщеплении пищевых жиров, а также нейтральных стероидов, в том числе холестерина. Благодаря этому, снижается синтез холестерина, липопротеидов и жирных кислот в печени, ускоряются процессы жирового обмена в организме, падает риск ожирения.

Достаточное количество растворимых пищевых волокон в рационе снижает риск заболевания атеросклерозом и ишемической болезнью сердца. Всем лицам среднего и старшего возраста обязательно нужно включать в свой рацион продукты, содержащие растворимые пищевые волокна (пектины и слизи). Ежедневное употребление фруктов (свежие или печеные яблоки; абрикосы, апельсины, мандарины, грейпфрут, груша, вишня, черная и красная смородина, манго – в виде нарезок или фруктовых салатов), овсяной и гречневой каши, отварной свеклы, морской капусты способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта и устранению запоров, оказывает выраженный антихолестеролемический эффект.

Нерастворимые и растворимые пищевые волокна являются хорошим субстратом для развития бактерий кишечной микрофлоры. Нормальная микрофлора кишечника способна расщеплять часть пищевых волокон и использовать их для своего питания.

В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Часть из них усваивает питательные вещества с помощью биохимических процессов гниения и брожения. Пектины подавляют жизнедеятельность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры и заживлению его слизистой кишечника.

Клетчатка снижает риск развития рака толстого кишечника. Это может быть следствием сочетанного воздействия эффекта растворения, улучшения времени прохождения пищи через кишечник и развития благоприятных условий для роста позитивной кишечной флоры.

СКОЛЬКО ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН ДОЛЖНО БЫТЬ В РАЦИОНЕ?

Ежедневный рацион взрослого человека должен содержать примерно 30 граммов (26-35 граммов) пищевых волокон. При современном стиле питания довольно сложно получить необходимое количество клетчатки с пищей. От дефицита клетчатки страдают 80% населения земного шара. При содержании количества клетчатки в пище менее 16 граммов в день, риск развития сердечно-сосудистых заболеванийи увеличивается на 67%. Кроме излишков холестерина, пищевые волокна способны связывать и выводить из кишечника излишки жирных кислот, соли тяжелых металлов (свинца, ртути, кадмия), радионуклиды, канцерогены (нитрозамины и другие гетероциклические соединения, образующиеся при жарении пищи в корочке).

Вместе с тем, совершенно необоснованно увеличение количества клетчатки в рационе свыше 40 граммов, так как при этом пищевые волокна начинают работать как адсорбент, связывая и выводя из желудочно-кишечного тракта ценные пищевые вещества – витамины группы В, жирорастворимые витамины А и Е, минеральные соли железа, меди, цинка, кальция. Это может привести к развитию гиповитаминозов, анемии, остеопороза.

СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Продукт /Содержание клетчатки (в граммах) на 100 г продукта

Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия

Крупа гречневая 5,9

Крупа манная 2,5

Крупа пшенная 3,2

Крупа перловая 6,2

Макароны из муки в/с 2,7

Макароны из цельнозерновой муки 6,0

Мюсли с сухофруктами 8,0

Отруби пшеничные пищевые 42,4

Рис белый 2,4

Рис коричневый 8,7

Хлеб ржано-пшеничный 4,7

Хлеб ржано-пшеничный с добавками 6,5

Хлеб пшеничный 2,1

Хлопья овсяные «Геркулес» 6,9

Хлопья кукурузные неглазированные 6,6

Бобовые

Горох 15,0

Соя 15,7

Фасоль 15,7

Чечевица красная 8,9

Овощи

Баклажан 2,5

Брокколи 2,5

Горошек зеленый 6,0

Капуста белокочанная 2,5

Капуста брюссельская 5,4

Капуста краснокочанная 2,5

Капуста цветная 2,4

Картофель 1,5

Кольраби 2,2

Лук репчатый 1,7

Лук зеленый 2,5

Морковь 3,6

Огурцы 0,5

Перец сладкий 2,0

Петрушка, зелень 4,2

Помидоры 1,2

Редис 2,5

Репа 3,5

Свекла 2,2

Сельдерей, корень 4,9

Спаржа 1,5

Тыква 2,8

Укроп, зелень 3,3

Фасоль спаржевая 3,9

Цуккини 1,0

Шпинат 2,6

Фрукты и ягоды

Абрикос 1,7

Авокадо 3,3

Ананас 1,2

Апельсин 1,9

Арбуз 0,3

Банан 1,7

Виноград 1,5

Вишня 1,0

Грейпфрут 1,9

Груша 2,1

Дыня 1,0

Киви 2,1

Клубника 1,8

Крыжовник 3,0

Малина 6,7

Мандарин 1,9

Персик 1,9

Слива 1,6

Смородина красная 7,7

Смородина черная 7,9

Черника 3,2

Яблоко 2,0

Сухофрукты

Изюм 6,5

Инжир 12,9

Курага 10,3

Чернослив 9,4

Яблоки сушеные 10,3

Орехи и семена

Арахис 7,3

Кокосовая стружка 21,1

Миндаль 12,9

Семена подсолнечника 6,0

Семена тыквы 5,3

Фундук 8,9

Фаст-фуд и снеки

Гамбургер 1,4

Картофель фри 4,3

Кукурузные палочки 7,6

Мороженое сливочное 0

Печенье, пряники 1,2

«Сникерс» 2,9

Пицца 1,9

Чипсы 7,3

Арахис жареный соленый 7,6

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА И ДИЕТА

Пищевые волокна – незаменимый помощник людей, следящих за своим весом. Богатая пищевыми волокнами растительная пища малокалорийна. В желудке клетчатка вбирает в себя воду, набухает, становясь в 4–6 раз больше своего начального объема. Набухшая клетчатка растягивает стенки желудка, что способствует созданию чувства насыщения, снижению аппетита, препятствует перееданию.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ, соблюдая которые вы получаете необходимое количество пищевых волокон:

В день необходимо съедать не менее 800 граммов овощей и фруктов (500 граммов овощей – сырых или приготовленных, 300 граммов свежих фруктов), что обеспечит поступление в рацион примерно 16-20 граммов клетчатки. Желательно использовать в пищу овощи и фрукты с кожурой. Тем, кто не может из-за наличия хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта употреблять сырые овощи и фрукты с кожурой, можно посоветовать использовать в пищу подвергнутые термической обработке очищенные фрукты и овощи с высоким содержанием растворимых пищевых волокон (пектина) – яблоки, сливу, абрикосы, землянику, свеклу, морковь.

2.Обязательно включайте в ежедневное меню блюда из круп – овсяной, гречневой, перловой, коричневого риса. Это обеспечит поступление в организм еще 5-7 граммов пищевых волокон в день.

3.Отдайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и хлебу с отрубями. 100 граммов такого хлеба обеспечат ежедневный рацион 5-6 граммами пищевых волокон.

4.Чаще включайте в рацион блюда из бобовых культур – гороха, чечевицы, фасоли. Они являются хорошим источником клетчатки.

Кондитерские изделия, содержащие большое количество сахара и очень мало клетчатки, замените на сухофрукты с высоким содержанием пищевых волокон – курагу, чернослив, инжир.

6.Обязательно включайте в свой рацион разнообразные орехи и семечки в небольших количествах.

7.Хорошим дополнительным источником клетчатки являются пищевые отруби – пшеничные, овсяные или ржаные.

2-6 столовых ложек пищевых отрубей в день, в виде порошка – добавленных в кашу или другие блюда, или в виде хрустящего экструзионного продукта – используемых вместо хлеба, помогут сбалансировать рацион по количеству пищевых волокон.