Версия для печати

«Спасение утопающих - дело рук самих утопающих»- этот известный лозунг-афоризм можно вполне соотнести с естественной потребностью и необходимостью каждого человека активно и постоянно самооздоравливаться. На волне популярности ЗОЖ и обилия предложений по пассивному оздоровлению (от бездумного употребления огромных доз витаминов до различных «омолаживающих» процедур и технологий) надо понимать очевидный факт - без личных усилий, упорной работы ни здоровье, ни красоту, ни молодость обрести/сохранить нельзя. В этой связи очень своевременным, актуальным и важным является личный опыт моего коллеги и друга Баландина Юрия Павловича, который на протяжении всей своей жизни не на словах, а на деле буквально сражается за свое здоровье, очень преуспел в этом устремлении и готов поделиться своим бесценным опытом. Сегодня это важно, как никогда. Человек должен взять ответственность за свое здоровье лично на себя, не перекладывая эту заботу на здравоохранение, государство, индустрию красоты и пр. Только ежедневный упорный труд позволит сохранить и продлить активную здоровую жизнь на долгие годы. Надеюсь, что система оздоровления, представленная в статье Ю.П. Баландина, поможет многим приверженцам ЗОЖ не заболеть новыми и удерживать в ремиссии имеющиеся заболевания, оставаясь в прекрасной физической форме и психоэмоциональной стабильности.

Руненко С.Д., доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета.

Ведущие ученые разных стран (Н.В.Лазарев (1959); К.Купер (1968); В.Г. Карпман (1972) И.И. Брехман (1980); Г.Л. Апанасенко (1990) в разное время пришли к одинаковому выводу о том, что уровень соматического здоровья человека во многом определяется мощностью и эффективностью системы энергообразования в организме.

«Топливом» для нашей «внутренней электростанции» являются поступающие в организм питательные вещества, которые «сгорают» при соединении с вдыхаемым кислородом (аэробное энергообразование). Этот путь окисления глюкозы до СО2 (углекислого газа) и воды гораздо эффективнее по количеству АТФ (аденозинтрифосфорная кислота - специальный энергосубстрат для непосредственного «внутреннего употребления»), чем бескислородный распад молекулы глюкозы на 2 молекулы лактата (молочной кислоты). В первом случае (аэробном окислении) на выходе получаем 36 молекул АТФ, во втором (бескислородном пути) лишь 2 молекулы АТФ. Количественно уровень энергообразования определяется показателем МПК - Максимальное Потребление Кислорода. С физиологической точки зрения МПК интегрально характеризует функциональное состояние дыхательной, сердечно-сосудистой, метаболической и других систем организма, обеспечивающих поглощение, перемещение, доставку и непосредственное потребление кислорода всеми клетками организма. В биологическом смысле МПК определяет степень устойчивости (жизнеспособности) организма в целом. Увеличение физиологических резервов основных систем организма на фоне оптимальных тренирующих воздействий приводит к увеличению МПК, которое в этом ключе можно считать интегральным показателем и мерилом здоровья.

Анализ результатов популяционных исследований позволил описать феномен Безопасного Уровня Здоровья (БУЗ), определяемого по уровню МПК и дать ему независящую от возраста количественную оценку: для мужчин МПК = 42 мл/мин кг, для женщин МПК = 36 мл/мин/кг. Начиная с этого уровня практически не регистрируются эндогенные (внутренние) факторы риска, манифестированные формы Хронических Неинфекционных Заболеваний (ХНИЗ) при низком риске смерти от них. У молодых людей с хорошей физической подготовкой МПК составляет 45-55 мл/мин/кг, у спортсменов циклических видов спорта, тренирующихся на выносливость (лыжники, пловцы, велосипедисты и пр.) МПК достигает 70-80 мл/мин/кг. У большинства населения со средним и низким уровнем повседневной двигательной активности МПК находится в диапазоне - 25-30 мл/мин/кг.

Обратимся к мировой научной статистике.

У женщин с показателем МПК ниже 35 мл/мин/кг в 5 раз чаще отмечают факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем у женщин с МПК на уровне и выше БУЗ. А у мужчин с МПК ниже 42 мл/мин/кг в 8 раз!! чаще встречаются факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем у мужчин с МПК на уровне и выше БУЗ. При этом каждое снижение удельного МПК на 5 мл сопровождается увеличением выраженности и распространённости факторов риска сердечно-сосудистой заболеваемости на 56%. Эти данные приводят S. Aspenes с соавторами (2011, Med. Sсi. Sports Exerc.).

Рассмотрим данные других исследований.

Люди в возрасте 70 лет, даже в группе занимающихся аэробными упражнениями, не дотягивают до БУЗ. Эта статистика свидетельствует о том, что с возрастом сохранять БУЗ сложнее, и требуется больше усилий и внимания со стороны субъекта для поддержания безопасного уровня здоровья.

Посмотрим на половозрастные нормы МПК. Синяя граница характеризует БУЗ для женщин, зеленая для мужчин.

К сожалению даже в этой таблице людей старшего возраста - моих сверстников сбросили со счетов.

Свой индивидуальный уровень МПК можно определить по результату нагрузочного тестирования на велоэргометре или степ-теста, который проводят специалисты по функциональной диагностике, кардиологи, спортивные врачи. Это можно сделать в поликлинике, медицинском центре, физкультурном диспансере и даже в некоторых фитнес-клубах.

Существуют и непрямые способы определения МПК по формулам, например, формуле Джексона. Можете попробовать рассчитать Ваш МПК по ней следующим образом:

Для начала определите свой максимальный пульс ЧСС мах=206.9- 0.67хВозраст. Для меня это будет = 206.9-0.67х75=206.9-50.25=156.65, округляем =157

Теперь используем формулу Джексона МПК= (ЧСС макс/ЧСС)х15 в покое. Для меня это: 157/57х15=39.9, почти 41.3. Конечно, это весьма приблизительная оценка, по результату нагрузочного теста мой истинный показатель МПК - 46 мл/мин/кг.

Более сложная формула дает лучшее приближение к истинному значению. Для ее применения нужно определить рейтинг физической активности по 7 бальной шкале, в которой 1 балл составляет 2000 шагов в день, 7 баллов -15000 шагов в день.

Прогноз МПК(мл/мин/кг)=(0,133 x возраст)–(0,005 x возраст2)+(11,403 x пол)+(1,463 x рейтинг двигательной активности, баллы)+(9,17 x рост, м)+(0,254 x масса тела, кг)+34,142,

где возраст в годах; пол: 0 – для женщин и 1 – для мужчин; рейтинг двигательной активности по баллам от 1 до 7.

Например, испытуемый мужчина в возрасте 35 лет имеет рейтинг двигательной активности 6, рост 1,74 м, а массу тела 69 кг. Тогда расчетные показатели МПК будут: VO2max=(0,133x35)– (0,005x1,225)+(11,403x1)+ (1,463x6)+(9,17x1,74)–(0,254x69)+34,142 или VO2max=51,3 мл∙кг–1∙мин–1. Данная расчетная величина очень близка к той величине МПК, которая определена у этого испытуемого прямыми методами (50,0 мл∙кг–1∙мин–1).

В настоящее время многие задаются вопросами: почему многие заболевают, а некоторые умирают от ковида, а другие не заболевают или переносят его в легкой форме. Осмелюсь предположить, что низкий энергопотенциал (т.е МПК ниже уровня БУЗ), играет в этом существенную роль, свидетельствуя о низкой защищенности организма от агрессивного окружения.

Мой личный опыт: мне 75 лет, подтверждены диагнозы: атеросклероза, ИБС, гипертонии, остеохондроза. Мой МПК составляет 46 мл/мин/кг, т.е.>БУЗ.

Как мне это удается?

Имея серьезную теоретическую подготовку в сфере здоровьесберегающих технологий и огромное желание не заболеть – просто не имею права, я на протяжении многих лет прилагаю огромные усилия для поддержания и даже увеличения БУЗ. Поэтому мои хронические заболевания сегодня находятся в неманифестированной форме.

Что я для этого делаю?

1.Пять раз в неделю выполняю аэробные физические упражнения. Их интенсивность (тяжесть) определяю пульсом, который составляет около110 уд/мин, длительность такой нагрузки - около часа. Этот тренировочный режим определен с учетом моего возраста, наличия ХНИЗ и целью - поддержания МПК>БУЗ по специальной методике с помощью

АПК «Фитнес-статус» (Свидетельство о государственной регистрации программы для ЭВМ № 2019666383 от 10 декабря 2019 г.),

АПК «Истоки здоровья Valeometer» (Свидетельство о государственной регистрации программы для ЭВМ № 201766261от 09 января 2018 г.).

2. Дозу эффективной нагрузки я определяю по пульсовой сумме (количество ударов за час). В тренировочной зоне она составляет около 6600 ударов за час. В неделю суммарно стараюсь достичь не менее 25000- 30000 ударов в тренировочной зоне. Считаю, что только в этом случае МПК будет поддерживаться на уровне БУЗ и выше.

Какие нагрузки я выполняю?

1. Зимой лыжи, в межсезонье скандинавская ходьба, летом плавание на открытой воде, лучше в море и, наконец, косьба обычной косой. И так год за годом в любую погоду.

2. И главное – регулярность! Это тренировки изо дня в день, неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом, начиная с 50 лет. Перерывов не должно быть, иначе все показатели быстро устремятся вниз, и вернуть их обратно будет непросто.

Вот и весь мой секрет.

А теперь попробуйте спроецировать это на себя и честно признайтесь, способны ли вы к такому труду? Уверен, что половина читателей

уже потеряла интерес к такому «рецепту» здоровья. Продолжу для оставшейся половины: для них открою важный секрет. Через месяц-два такой ритм жизни входит в привычку и становится необходимым. Это лучшая зависимость, какую можно себе представить. Вы чувствуете себя шахтером, который в поте лица добывает себе здоровье, и при этом не тяготится своей тяжелой работой, а получает от нее истинное удовольствие и огромные «дивиденды».

Уверен, что другого пути жить полноценно нет. Иначе придется закрыться в душной комнате и трястись от страха заболеть в ожидании печального исхода.

На мой взгляд, эпизодические нагрузки на работе и на даче для решения поставленной задачи не годятся. Когда мне показывают гаджет с зафиксированными суточными 10000 шагами - это близко, но, не совсем то. По моему убеждению, эффективная для здоровья физическая нагрузка должна набираться не из маленьких фрагментов в течение дня, а формироваться «одним куском». Иначе повышения МПК/БУЗ не происходит. Это первое условие. Второе условие - 25000-30000 ударов сердца в тренировочной зоне в неделю. Хотя последние рекомендации ВОЗ в этом отношении не так категоричны(привожу в приложении).

И в заключении.

Как вы будете обеспечивать себе Безопасный Уровень Здоровья (БУЗ)- это ваша забота, желание и ответственность. Я лишь хотел показать вам на личном примере, что это возможно, и предложить свою методику и способ ее реализации.

С сожалением констатирую, что подобных мне активных физкультурников очень мало, особенно среди людей моего возраста.

Но население, простимулированное пандемией, начинает «просыпаться». Все больше адептов скандинавской ходьбы вижу в парках и за городом. Думаю, это гениальное изобретение спасет мир. Нас не догонят!!!

ИТАК.

1. По моим наблюдениям превышение БУЗ в любом возрасте снижает риск не только ХНИЗ, но и инфекционных заболеваний, включая, возможно, и ковид.

2. С возрастом сохранение БУЗ требует больше времени и усилий, поскольку интенсивность занятий должна быть снижена по медицинским показаниям.

3. Вопрос психологической устойчивости и жизнестойкости напрямую связан с физической активностью со знаком плюс.

3. Процесс сохранения и «добывания» здоровья не должен превращаться в «изнурительную пытку, самоистязание», а должен доставлять удовольствие и радость общения с природой и единомышленниками. Никакого насилия над собой! Это осознанный, радостный труд на благо собственного здоровья.

Баландин Ю.П, генеральный директор ЦМП «Истоки здоровья»

ВОЗ про суммарную суточную и недельную нагрузку.

В глобальных рекомендациях ВОЗ по физической активности для здоровья («Global recommendations on physical activity for health-2010») детально представлен весь спектр двигательной активности для лиц разного возраста в целях укрепления здоровья и профилактики заболеваний, ассоциированных с гипокинезией с акцентом на физические нагрузки средней интенсивности аэробной направленности длительностью не менее 60 мин. ежедневно (не менее 150 мин. в неделю).

Для детей и подростков от 5 до 17 лет физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

• ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут;

• большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробные физические нагрузки средней интенсивности;

• физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Для детей и молодых людей, ведущих пассивный образ жизни, рекомендуется прогрессивное повышение активности для достижения в конечном итоге указанной выше цели. Следует начинать с небольших объемов физической активности и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность. Необходимо также иметь в виду, что для детей, не занимающихся на данный период времени физической активностью, активность в объемах ниже рекомендуемых уровней принесет больше пользы, чем полное ее отсутствие.

Для взрослого населения в целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю аэробным физическим нагрузкам средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю аэробным физическим нагрузкам высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности;

• каждое занятие аэробными физическими нагрузками должно продолжаться не менее 10 минут;

• для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить занятий аэробными физическими нагрузками средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробными физическими нагрузками высокой интенсивности

• силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Для пожилых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества. Рекомендации такие же, как для людей среднего возраста, при этом следует обратить внимание на упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

В источниках с рекомендациями по оптимизации двигательного режима для практически здоровых лиц и пациентов с избыточной массой тела и ожирением особое внимание уделяется ходьбе. При этом регламентируется объем (необходимое количество шагов), скорость, и длительность прогулок для каждой категории лиц разного возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности. Так, при нагрузке 3000-6000 шагов/сутки образ жизни считают малоподвижным; 7000-10000 шагов/сутки – умеренно-активным; 11000-15000 шагов/сутки – очень активным.